Hamilelikte doğru beslenmenin yolları

1- İlk üç ay sık ama az miktarlarda beslenin

İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır.

Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır çünkü sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne; balık, yumurta, süt- süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalar (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak, ilk 3 ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında faydalı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için gereksiz bir çaba içinde olmamalıdır.

2- 3. aydan sonraki beslenme ciddi bir disiplin ister

Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamış olacaktır. 3. aydan doğuma kadar ki süreçte beslenme, hem anne hem de bebek açısından, çok önemlidir ve ilk 3 ayın tersine çok sıkı bir disiplin gerektirir.

3- Gebeliğin bu periyodunda, günlük 1600 kcal olan enerji tüketimi 2200 kcal düzeylerine çıkmaktadır. Dolayısı ile alım arttırılmalı, 3 ana öğün yanında mutlaka 3 ara öğün eklenmelidir. Ara öğünlerde sandviç, meyve, süt, yoğurt tüketilebilir.

4- Günlük diyette mutlaka süt ve süt ürünleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için bolca tüketilmelidir.

5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin

Annenin isteğine göre biftek, köfte veya steak şeklinde olabilir ancak az pişmiş olmamalıdır. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı maddeleri içeren gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

6- Haftada en az 3 gün yumurta tüketin

Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir.

7- Haftada bir öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin

Ancak midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı ve kral uskumru türü balıklar yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Bununla beraber dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da haftada 350 gramdan fazla balık tüketilmemesi ve suşi gibi çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmasıdır.

8- Akşam yemeklerinde Akdeniz mutfağını tercih edin

Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin kaynağı açısından hem de bağırsaklar açısından sağlıklıdır.

9- Ceviz, badem, kuru incir

Günlük olarak da, omega yağ asitlerinden zengin olan, ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir. Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdalar çok fazla tüketilmemelidir.

10- Günde 3 litre sıvı tüketmeye önem verin

Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler bolca tüketilmelidir. Soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir ancak haftada 1-2 kez tüketilebilir. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.

11- Gebelikte 3. aydan itibaren bu beslenme disiplinine uyulması hem annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesi hem de sağlıklı bebek gelişimi açısından son derece önemlidir. Gebeliğe başlangıç kilosuna göre değişmekle beraber, tüm gebelikte ortalama 11-14 kg kilo alımı gerçekleşmelidir. Gebeliğin ilk 6 ayında ayda bir kilogram, 6. aydan itibaren ayda iki kilogram alınması dengelidir.

12- Gebelik asla sınırsız yemek değildir, kaliteli ve dengeli beslenme hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum sağlar.

Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır". 

Burak CELEP